L’importance du petit déjeuner ne cesse d’être soulignée par les nutritionnistes comme étant une étape incontournable pour bien démarrer la journée. Après une nuit de sommeil, notre corps a besoin de reprendre des forces et de se préparer à affronter une nouvelle journée. Alors, quelles sont les clés pour composer un petit déjeuner à la fois sain et énergisant ? Voici quelques conseils pour en faire le repas le plus bénéfique possible.
Faire le plein d’énergie avec un petit déjeuner équilibré
Il est conseillé que le petit déjeuner apporte 20 à 25 % des apports caloriques quotidiens, ce qui représente environ 420 à 525 kcal pour une femme et entre 520 et 650 kcal pour un homme. Pour cela, il faut veiller à inclure dans son repas matinal des vitamines, des protéines, des bonnes graisses, et des glucides de qualité.
En pratique, un petit déjeuner complet se compose d’une boisson (thé, café, jus de fruit frais), d’un aliment céréalier (pain complet, céréales sans sucre ajouté), d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage) et d’un fruit frais. Pour ceux qui ont un appétit plus important, ajouter des protéines supplémentaires comme un œuf ou une tranche de jambon peut être une bonne option, en prenant soin d’ajuster les protéines consommées durant le reste de la journée.
Varier les plaisirs pour ne pas se lasser
Pour éviter la monotonie, il est important de varier les aliments du petit déjeuner. Les céréales complètes sont à privilégier pour leur apport en glucides lents, tandis que les produits laitiers fournissent les protéines et le calcium nécessaires. Les fruits entiers sont préférables aux jus pour leur teneur en fibres. Les adeptes de smoothies peuvent combiner fruits et légumes pour obtenir une boisson nutritive et riche en fibres.
Opter pour un petit déjeuner minceur
Pour ceux qui surveillent leur ligne, il est recommandé de se détourner des céréales industrielles, des pâtisseries et des préparations trop sucrées, qui ont un indice glycémique élevé. Privilégiez les flocons d’avoine, les laitages non sucrés, les pains complets ou aux céréales et les fruits frais. Une tartine de fromage frais, par exemple, représente une excellente alternative aux produits trop riches.
Ne pas négliger l’importance du petit déjeuner chez les enfants
Chez les enfants, un petit déjeuner équilibré est essentiel pour leur concentration et leur performance scolaire. Il est préférable de s’assurer qu’ils aient un repas complet le matin plutôt que de compter sur une collation à l’école, qui pourrait perturber leur appétit pour le déjeuner.
Les conséquences de l’impasse sur le petit déjeuner
Des études récentes indiquent que sauter le petit déjeuner peut conduire à une carence en nutriments essentiels comme le calcium, la vitamine C et les fibres. De plus, cela peut entraîner une consommation accrue de sucre et de graisses tout au long de la journée.
Des solutions pour les matins pressés ou sans appétit
Si le temps manque ou si l’appétit n’est pas au rendez-vous de bon matin, il est possible d’emporter un en-cas sain pour le consommer plus tard dans la matinée. Préparer sa table la veille ou opter pour des appareils à programmation automatique peuvent également aider à intégrer le petit déjeuner dans une routine matinale chargée.
En suivant ces conseils, vous pourrez tirer le meilleur parti de ce repas crucial pour votre santé et votre bien-être tout au long de la journée.