Les recettes de légumes farcis séduisent toujours autant les amateurs de cuisine simple et savoureuse. Faciles à réaliser et gourmandes, elles permettent de transformer des ingrédients du quotidien en plat raffiné. Cette version aux accents marins associe la douceur de la courgette à la délicatesse du saumon fumé.
Une préparation simple et rapide
Pour réaliser ce plat, il vous faudra 3 courgettes rondes de taille moyenne, 3 tranches de saumon fumé, 3 cuillères à soupe de crème liquide et une cuillère à café d’aneth ciselé. Ajoutez également 30 g de gruyère râpé et une petite noisette de beurre par légume.
La première étape consiste à préchauffer votre four à 190 °C. Pendant ce temps, lavez les courgettes et coupez légèrement leur base pour qu’elles tiennent debout. Retirez ensuite leur chapeau et évidez-les délicatement sans percer le fond.
La farce gourmande au saumon
Découpez le saumon fumé en petits dés puis mélangez-le avec la crème liquide et l’aneth. Cette préparation simple constitue la base de votre farce. Garnissez chaque légume évidé avec ce mélange onctueux.
Pour finaliser, déposez sur le dessus une noisette de beurre, un peu de gruyère râpé, ainsi qu’une cuillère de crème. Cette dernière touche permet de maintenir la farce bien moelleuse pendant la cuisson.
Une cuisson maîtrisée au four
Disposez les courgettes farcies dans un plat allant au four. Versez un fond d’eau ou de crème au fond du plat pour éviter que les légumes ne se dessèchent pendant la cuisson.
Enfournez pour environ 20 minutes à 190 °C. Les courgettes doivent être légèrement fermes, tandis que la farce doit être bien chaude avec un dessus joliment gratiné.
Des accompagnements variés
Ce plat se marie parfaitement avec une salade verte croquante ou des tomates fraîches. Pour un repas plus complet, optez pour une petite portion de quinoa ou de riz complet.
Un équilibre nutritionnel intéressant
La courgette présente l’avantage d’être très peu calorique. Elle ne compte qu’environ 16,5 kcal pour 100 g crue et 15,5 kcal pour 100 g cuite. Un atout minceur indéniable pour ce légume d’été.
Le saumon fumé apporte quant à lui environ 177 kcal et 1410 mg de sodium pour 100 g, soit approximativement 3,5 g de sel. Cette teneur élevée en sodium justifie certaines précautions lors de l’assaisonnement.
Les conseils du chef
Compte tenu de la teneur en sel du saumon fumé, il est inutile d’ajouter du sel à la farce. Cette recommandation permet de limiter l’apport en sodium et de préserver votre santé cardiovasculaire.
Pour rehausser les saveurs sans sodium ajouté, misez sur l’aneth, le poivre et un filet de jus de citron. Ces aromates suffisent amplement à sublimer ce plat délicat et équilibré.