Les rayons des supermarchés regorgent de conserves de poissons, véritables alliés nutritionnels à portée de main. Entre sardines et maquereaux, deux champions de l’alimentation saine, le choix peut s’avérer cornélien. Pourtant, chacun possède ses atouts spécifiques selon vos besoins de santé.
Des trésors nutritionnels dans une simple boîte
Les deux poissons gras affichent des profils nutritionnels remarquables. Ils constituent d’excellentes sources d’oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), essentiels au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et de la rétine.
Une portion de 100 grammes suffit largement à couvrir les besoins quotidiens en ces précieux acides gras. “Le site culinaire Marmiton indique que 100 g de sardines couvrent déjà cinq à six fois les besoins quotidiens en oméga-3.”
Le maquereau n’est pas en reste et fournit également ces nutriments en quantité généreuse. Les vitamines et minéraux complètent ce tableau nutritionnel particulièrement favorable.
La sardine, alliée de vos os
Ce petit poisson argenté se distingue particulièrement pour la santé osseuse. Son secret réside notamment dans ses arêtes, souvent consommées sans même y prêter attention.
“Une portion de 100 g de sardines à l’huile apporte environ 20 g de protéines et jusqu’à 400 mg de calcium si l’on croque les arêtes, indique la diététicienne Alexandra Retion, interrogée par le magazine de santé Top Santé.”
Un bouclier contre l’ostéoporose
La combinaison de calcium et de vitamine D fait de la sardine un choix judicieux pour l’entretien osseux. Cette association s’avère particulièrement bénéfique après la ménopause, période où le risque d’ostéoporose augmente significativement.
Le poisson concentre également du fer et du phosphore, deux minéraux essentiels à l’organisme. Ces éléments nutritifs travaillent en synergie pour maintenir une ossature solide.
Le maquereau, champion de la thyroïde
Avec environ 18 grammes de protéines pour 100 grammes une fois égoutté, le maquereau affiche des qualités nutritionnelles impressionnantes. Il se démarque surtout par sa richesse en iode et sélénium.
Ces deux minéraux jouent un rôle crucial dans le fonctionnement thyroïdien. Le maquereau surpasse également la sardine en termes d’apport en vitamine D.
Les vitamines du groupe B en renfort
Le maquereau brille par sa teneur en vitamines B, indispensables à la production d’énergie. Ces nutriments participent activement au bon fonctionnement du système nerveux.
Cette composition fait du maquereau un allié de choix pour maintenir vitalité et équilibre métabolique au quotidien.
Quel poisson selon vos besoins spécifiques
Les personnes cherchant à renforcer leur capital osseux trouveront dans les sardines entières avec arêtes leur meilleur atout. Cette recommandation s’adresse particulièrement aux femmes ménopausées.
Pour optimiser les apports en iode, sélénium et vitamine D, les filets de maquereau constituent le choix idéal. Leur profil nutritionnel répond parfaitement aux besoins de la thyroïde.
Attention au sel
Les personnes souffrant d’hypertension ou de fragilité rénale doivent privilégier les conserves au naturel ou peu salées. Certaines boîtes dépassent en effet 1 gramme de sel pour 100 grammes.
Le Programme national nutrition santé recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine ou le maquereau.
Les précautions à prendre avec les conserves
L’histamine représente un risque potentiel d’intoxication alimentaire. Selon l’Assurance Maladie, entre 2012 et 2021, 8% des intoxications à l’histamine signalées concernaient le thon, 7% le maquereau et 3% les sardines.
Cette substance provoque une réaction rapide après consommation, avec des troubles digestifs et des rougeurs cutanées possibles. Ni la cuisson, ni la congélation, ni la mise en conserve ne détruisent l’histamine déjà formée.
Le bisphénol A progressivement éliminé
La Commission européenne a interdit le bisphénol A dans les matériaux au contact des aliments depuis le 20 janvier 2025. L’écoulement des articles conformes aux anciennes règles reste autorisé jusqu’au 20 juillet 2026.
Pour réduire l’exposition, privilégiez les boîtes indiquant “sans bisphénol A”, au naturel ou à l’huile d’olive. Réservez les recettes en sauce pour des occasions particulières.
Une règle simple s’impose : évitez toute boîte présentant une odeur suspecte, gage de fraîcheur et de sécurité alimentaire.